El ejercicio más eficaz para los costados y el abdomen. Plan de entrenamiento de gimnasio

Es más difícil para las mujeres lograr una cintura delgada. Por su naturaleza, necesitan reservas de grasa para tener hijos, por lo que la mayor cantidad se acumula en la zona abdominal. Los factores adicionales son un estilo de vida sedentario y una mala nutrición. En este caso, las calorías no utilizadas se convierten en reservas de grasa. Por eso, es importante saber qué ejercicios utilizar para adelgazar en abdomen y costados.

La causa de la aparición del abdomen y los costados.

Una pequeña cantidad de grasa alrededor de la cintura se considera normal. Es necesario para proteger los órganos internos y los huesos. Pero si te sobran centímetros, debes actuar. Se distinguen las siguientes razones para la aparición del abdomen y los costados en las mujeres:

• Pobre metabolismo.Cuanto mayor es la mujer, peor es su metabolismo. Por tanto, con la edad el peso aumenta.
• Genética.La cantidad de células grasas en el cuerpo depende de la herencia. Las personas con sobrepeso suelen tener familiares que padecen el mismo problema.
• Estilo de vida pasivo.Si el cuerpo recibe más energía de la que gasta, almacena reservas de grasa.
• Comer juntos.Un estilo de vida pasivo definitivamente conducirá a la acumulación de centímetros adicionales en los costados y el estómago.
• Postura inadecuada.La espalda encorvada al estar sentado en una silla también puede provocar que se acumulen depósitos de grasa en la zona abdominal.
• Estrés y enfermedad.La diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de mama provocan que la grasa se acumule en la zona abdominal. Durante el estrés, aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo, lo que contribuye a la aparición de centímetros extra en la cintura.
• Presione débilmente.El estómago puede estar abultado debido a la debilidad de los músculos abdominales. En este caso, es posible que una persona no tenga sobrepeso.
• Cambios hormonales.Las mujeres suelen experimentar un aumento de peso durante la menopausia, especialmente alrededor de la cintura. Esto sucede debido a un aumento de hormonas que desempeñan un papel importante en el control de la cantidad de grasa en el cuerpo.

¿Cómo quitar los costados y la barriga?

La actividad física y la nutrición son las dos formas más efectivas de eliminar centímetros extra de cintura. Gracias a los ejercicios abdominales y laterales, se crea un déficit de calorías en el cuerpo, lo que desencadena el proceso de quema de grasas. El entrenamiento aeróbico, cardiovascular y de fuerza son ideales para perder peso. Para lograr tus objetivos, puedes visitar el gimnasio, fitness, baile o piscina. La combinación de una dieta con ejercicios cardiovasculares desencadena la descomposición de la grasa y el entrenamiento de fuerza fortalecerá la pared abdominal y formará unos abdominales bellamente esculpidos.

Para conseguir una cintura delgada hay que trabajar duro. Para lograr resultados, debe elegir una serie de ejercicios. Se pueden realizar de forma independiente o bajo la guía de un entrenador en el gimnasio. En esta última opción, la aparición de errores durante la implementación de la técnica será mínima. Lo importante no es la cantidad de carga, sino la precisión del entrenamiento, la regularidad y la intensidad. Ejercitar bien los músculos abdominales te ayudará a deshacerte de la grasa del estómago y los costados y a conseguir un bonito cubo alrededor de tu cintura. Son muy duraderos y poco sensibles a la carga, por lo que requieren una gran cantidad de repeticiones.

Junta

Este ejercicio se refiere al tipo de carga estática. La tabla pinta la capa más profunda de los músculos abdominales sin presencia de dinámica. Los resultados se notan rápidamente en mujeres con músculos abdominales débiles y sin grandes depósitos de grasa. Este ejercicio ayudará a tonificar no solo tu estómago, sino también tus glúteos, espalda, piernas y brazos. Hacer planchas con regularidad te ayudará a perder peso y tonificar tu cuerpo.

Mucha gente no entiende cómo hacer correctamente el ejercicio Plank. Es necesario tomar la posición inicial, como cuando se hacen flexiones desde el suelo. Sus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y la parte inferior de su cuerpo debe estar levantada sobre los dedos de los pies. En esta posición, debes fijar y mantener de 30 segundos a 2-3 minutos, dependiendo de tu condición física. Durante el ejercicio, la espalda no debe sobresalir hacia arriba, la espalda debe estar recta y el estómago debe estar contraído.

Mientras haces plancha, no puedes levantar los hombros. Las manos deben estar en un estricto ángulo de 90 grados. Es importante mantener el cuerpo recto, como una línea. Debes colocar las palmas y los pies en el suelo y estirar el cuerpo al máximo. Los músculos abdominales y de la espalda deben estar tensos. Debe permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Si sigues esta técnica, los resultados llegarán pronto.

Crujido

Este ejercicio para el estómago y los costados es familiar para muchos en la escuela. Se puede distinguir entre rotación directa e inversa. Para realizar el primer ejercicio es necesario: recostarse boca arriba y poner las manos detrás de la cabeza, mientras las rodillas deben estar dobladas y los pies en pleno contacto con el suelo. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo hacia las caderas. Tu espalda debe estar redonda al girar. La barbilla no debe caer hacia el pecho. Es importante mantener la dinámica durante el entrenamiento.

Los abdominales inversos se realizan al revés. Durante el ejercicio, las piernas se acercan al cuerpo. Ayuda a entrenar bien la parte inferior del abdomen.

ejercicios cardiovasculares

Este tipo de ejercicio desde los costados y el estómago ayuda a perder peso. El entrenamiento cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca a 130-150 latidos por minuto. Gracias a este ritmo, el cuerpo inicia el proceso de quema de grasas. Los ejercicios cardiovasculares incluyen correr, nadar y saltar. Puedes utilizar una máquina de marcha nórdica o una bicicleta para tu hogar. Para el gimnasio, puedes utilizarlo como calentamiento o completar una sesión de entrenamiento de fuerza de 20-30 minutos.

"Bicicleta"

Esta técnica ayuda a eliminar la grasa subcutánea y tiene un buen efecto sobre el sistema cardiovascular, la digestión y los músculos de la espalda. Este ejercicio desde el estómago y los costados se realiza acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo y las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo de 45 grados. Es necesario levantar los pies a unos 50 centímetros del suelo y empezar a girar los pedales de una bicicleta imaginaria. Los ejercicios se realizan lentamente, realizando 15 repeticiones de 3-4 series.

Ejercicio con mancuernas

La munición se puede sustituir por dos botellas de plástico llenas de agua. Si tienes una mancuerna, debes pesar al menos 2 kg. Para realizar el ejercicio, tome la posición inicial de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y sosteniendo una herramienta en cada mano. Luego se inclinan hacia un lado, extienden los brazos hacia el suelo y se quedan en esta posición durante 2-3 segundos. Vuelve a la posición inicial, repite el ejercicio con la otra mano. Haga al menos 15 repeticiones en cada lado, 3-4 series.

Reglas generales para el ejercicio.

Para quitar el estómago y los costados, debe seguir las siguientes recomendaciones:

• El ejercicio debe realizarse lentamente, siguiendo la técnica correcta.
• Antes de comenzar la clase es necesario calentar.
• La parte del cuerpo que se entrena debe estar siempre en tensión.
• Es importante realizar el ejercicio de manera eficiente, utilizando suficiente fuerza.
• Se debe sentir una sensación de ardor en la zona abdominal.
• El descanso entre ejercicios no debe ser superior a 1 minuto.
• Es necesario aumentar gradualmente el número de repeticiones.
• Combina la actividad física con una nutrición adecuada.

Corrección nutricional

Para reducir el tamaño de su cintura, necesita cambiar su dieta. Es importante que esté compuesto por un 35% de proteínas, un 15% de grasas y un 50% de carbohidratos. Este último es combustible para todo el cuerpo. Hay carbohidratos simples y complejos. El primero es rápidamente absorbido por el cuerpo y proporciona energía durante un corto tiempo, tras lo cual vuelve a surgir la sensación de hambre. Los carbohidratos complejos proporcionan una sensación de saciedad durante mucho tiempo, por lo que es necesario centrarse en ellos. Puedes prepararlo tomando los siguientes productos:

• pan integral;
• legumbres como lentejas, frijoles, soja;
• cereales;
• huevo;
• verduras crudas y frutas bajas en azúcar.

Es necesario prestar atención a las proteínas, porque aseguran el desarrollo y rendimiento de los músculos, lo que provoca ardor durante la actividad física. Se encuentra en los siguientes productos:

• pechuga de pollo y filete de pavo;
• camarones, calamares;
• bacalao, salmón rosado;
• queso desnatado;
• huevo.

La grasa es necesaria para el funcionamiento normal de los órganos internos. Participan en la construcción de membranas celulares y en la síntesis de diversas hormonas. La grasa se encuentra en los siguientes alimentos:

• aceite de oliva y linaza;
• palta;
• frijoles;
• aceite de pescado.

Para quitar el estómago y los costados, conviene comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. La dieta diaria debe consistir en 5-6 comidas con un descanso de 3-4 horas. Entre medias, podrás disfrutar de un snack con fruta o beber una taza de té verde sin azúcar o agua mineral. Gracias a esta dieta podrás deshacerte de la grasa del estómago y los costados, así como normalizar el sueño y mejorar el rendimiento. Esto te ayudará a absorber mejor todos los nutrientes, sin almacenarlos en reservas de grasa.

Plan de entrenamiento de gimnasio para niña.

Para el sexo justo, es más difícil trabajar en la zona de la cintura debido a las características de la estructura corporal. Esto tiene que ver con la capacidad de la mujer para dar a luz. Por lo tanto, es mejor utilizar una serie de ejercicios desde el estómago y los costados. Cuando visites el gimnasio, puedes utilizar un plan de entrenamiento de tres días.

Día 1:

• Crujido en la máquina– 3 series de 10 veces. Para hacer ejercicio, es necesario elegir el peso óptimo (ni demasiado ligero ni demasiado pesado). Luego siéntate en la máquina y estira las piernas, sujeta el mango con las manos y, mientras exhalas, al mismo tiempo levanta las piernas y gira con la ayuda de la parte superior del cuerpo. Luego debes exhalar después de una breve pausa y volver a la posición inicial.
• Levantamiento de piernas colgantes– 3 series de 12-15 veces. El entrenamiento se realiza en modo intensivo, que aumenta cada semana.
• Crujidos reversos.Se realiza tumbado boca arriba. Es necesario hacer 3 series, repitiendo tanto como sea posible.

Dia 2:

• Crujiente en la máquina de hacer bloques– 3 series de 10-12 veces.
• Las piernas se levantan sobre un banco horizontal.– 3 series de 15-20 veces. Al hacer ejercicio, debes reducir tus intervalos de descanso en 10 segundos cada semana.
• Flexiones laterales con mancuernas en la mano.– 3 series de 15 veces por cada lado.

Día 3:

• Crujido en el bloque superior– 3 series de 10-12 veces. Para realizar el ejercicio es necesario arrodillarse frente a la máquina. Debe fijar la cuerda en sus manos y tirar de ella hacia abajo, luego, exhalando suavemente, tense los músculos abdominales y gire. Los codos deben moverse hacia las caderas durante el ejercicio. Los músculos abdominales deben estar en constante tensión. Al girar, debe fijarse durante unos segundos y, mientras exhala, volver suavemente a la posición inicial.
• leñador– 3 series de 12-15 veces. El descanso entre series debe ser inferior a un minuto. Todos los días se debe reducir gradualmente. Para hacer el ejercicio, debe pararse de lado a la máquina, tomar el asa con una mano y dar un paso hacia un lado. El peso debe elevarse ligeramente, pero manteniendo los brazos rectos, continúa la línea del cable. Los pies deben estar al nivel de los hombros. El mango debe tirarse hacia abajo y lateralmente hacia la rodilla del lado opuesto, girando el cuerpo. Durante el ejercicio, las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y la espalda y los brazos deben estar rectos. Luego pasan al otro lado.

Y también, cuando haga ejercicio en el gimnasio, debe prestar atención a los siguientes simuladores: orbittrack, cinta de correr, bicicleta estática, simulador de marcha nórdica. También puedes utilizar los ejercicios descritos anteriormente en casa. Lo principal es hacerlo bien.

Ejercicios para adelgazar en abdomen y costados para hombres.

Para perder peso, los representantes del sexo más fuerte deben elegir un programa que involucre a todos los grupos de músculos. También debes abandonar los malos hábitos y reconsiderar tu dieta. Solo un trabajo integral ayudará a deshacerse del estómago y los costados. Los hombres deben repetir el ejercicio de 20 a 25 veces durante 3 o 4 series. Hacer ejercicio todos los días te ayudará a deshacerte de tu barriga y costados más rápido.

Programa de gimnasio:

• Ronda recta.Los ejercicios se realizan acostados. Debes doblar las rodillas y mover los codos hacia ellas.
• Girar sobre una superficie inclinada.El cuerpo debe estar enderezado y los codos levantados. Los abdominales se realizan en un banco inclinado.
• Párese en una fila de mancuernas.Las piernas deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y separadas a la altura de los hombros. Los codos se presionan contra el cuerpo y los brazos con mancuernas se levantan desde las caderas hasta el pecho. Durante el ejercicio, los músculos abdominales y de la espalda se tensan.
• Las estocadas con mancuernas presionan hacia adelante.La bala se sostiene en la mano con un agarre invertido, el codo debe presionarse contra el cuerpo. Es necesario lanzarse hacia adelante con una pierna, doblando la pierna en ángulo recto. Las manos con mancuernas presionan hasta el nivel de los ojos y luego regresan a la posición inicial.
• Estira las piernas sobre las barras paralelas.Los ejercicios se realizan en una barra horizontal. El cuerpo debe levantarse sobre los brazos y la parte inferior del cuerpo debe girarse en ángulo recto a medida que se eleva. Durante el ejercicio, los músculos abdominales deben estar tensos.
• Tablero de palma.El ejercicio se diferencia del ejercicio estándar en que durante su ejecución, las rodillas se acercan al pecho una tras otra.

Y también para los hombres, los ejercicios físicos, correr y nadar serán útiles para el estómago y los costados. Puedes hacer ejercicio en casa y en el gimnasio. Es importante limitar el consumo de alimentos nocivos.

Por lo tanto, para conseguir una cintura hermosa y delgada, es necesario hacer ejercicios especiales con regularidad para reducir el tamaño del abdomen y los costados. Se pueden realizar en casa y en el gimnasio. También es necesario revisar tu dieta y eliminar de tu dieta los alimentos nocivos. Sólo un enfoque integrado y regularidad ayudarán a lograr resultados rápidos.